Jesús velasco redondo

Especialista en dietética y nutrición

En este artículo ofreceremos información sobre el efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo. La cafeína, metabolizada por el hígado, produce una prolongación del tiempo de agotamiento y mejora del rendimiento físico.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es una sustancia natural que estimula el sistema nervioso central, produciendo un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia (pesadez y torpeza de los sentidos motivada por el sueño).

Fuentes de cafeína

La cafeína está presente en las hojas, semillas y frutos de más de cincuenta especies vegetales de todo el mundo. La principal fuente de cafeína es el café pero también se encuentra en otros alimentos como el cacao. Las fuentes de cafeína más comúnmente usadas son:

  • El café

  • El té

  • Algunas bebidas no alcohólicas (refresco de cola …)

  • Bebidas energéticas

  • Cacao en menor medida.

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Efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo:

La cafeína, metabolizada por el hígado, produce una prolongación del tiempo de agotamiento y mejora del rendimiento físico; debido a los siguientes efectos:

  • Incremento de la lipolisis (movilización de las grasas).

  • Ahorro de glucógeno (hidratos de carbono).

  • Aumento en el plasma de epinefrina (adrenalina). Hormona que incrementa la frecuencia cardíaca, contrae los vasos sanguíneos y dilata los conductos de aire.

Los efectos de la cafeína comienzan a notarse a los 10-15 minutos de su ingesta y alcanzan sus niveles máximos a los 35-45 minutos. Por lo tanto la toma debe de realizarse aproximadamente 1 hora antes de la actividad física. Estos valores son estándares, ya que dependerán en mayor medida de la edad y metabolismo de la persona.

Contraindicaciones

Diversas publicaciones científicas y entidades regulatorias advierten de que el consumo creciente de bebidas y otros productos, con concentraciones considerables de cafeína tanto en el deporte como en otros ámbitos, puede tener efectos negativos sobre la salud, en particular entre niños y jóvenes.

  • Excitación.

  • Problemas gastrointestinales.

  • Contracciones musculares involuntarias.

  • Arritmia cardíaca.

  • Agitaciones psicomotrices.

Máxima cantidad de cafeína recomendable

Según EFSA, organismo de la Unión Europea que ofrece lineamientos con respecto al consumo de alimentos, la cantidad máxima que una persona puede tolerar sin que ofrezca ningún riesgo para el organismo dependerá del grupo de población al que pertenezca.

  • Adultos saludables: 3 mg por kg de peso. (Si pesa 70 kg el máximo recomendable sería unos 200 mg/día). La misma cantidad no da lugar a problemas de seguridad cuando se consume a menos de 2 horas antes del ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales.

  • Mujeres adultas no embarazadas: 400mg/día

  • Mujeres embarazadas: 200 mg/día

  • Mujeres en período de lactancia: 200 mg/día

  • Niños y adolescentes: no superar los 3 mg por kg (aunque no hay suficiente información, esta cantidad puede servir de base)

Fuentes Bibliográficas:

  • Sandra Ribas Malagrida y Francisco Roses Amat. Conceptos básicos en Nutrición Deportiva. Santiveri.
  • Patrick Richard. La alimentación del deportista. Editorial de Vecchi.
  • Jose Mataix Verdu. Tabla de composición de alimentos. Universidad de Granada.
  • Estudio EFSA 2015 Seguridad de la cafeína en la alimentación.

 

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