Evidencias y recomendaciones nutricionales

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Evidencias y recomendaciones nutricionales

Jesús Velasco Redondo, 

Especialista en Dietética y Nutrición del Hospital Victoria Eugenia

En este artículo ofreceremos consejos básicos sobre como llevar una alimentación equilibrada, acompañada de una actividad física saludable.

Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable:

  1. Equilibrar la ingesta habitual y la actividad física para mantener un peso estable o que te permita la perdida en caso de sobrepeso/obesidad.

  2. Limitar el consumo energético que procede de las grasas mediante:

    • Limitación del consumo de alimentos fritos y salsas.
    • Limitación del consumo de las grasas contenidas en alimentos de origen animal: lácteos enteros, fiambres y charcutería, carnes grasas como el cerdo, cordero, mantecas y mantequillas.
    • Utilizar para cocinar preferentemente aceite de oliva y con moderación.
    • Limitar o evitar el consumo de alimentos precocinados y salsas comerciales.
  3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos.

  4. Fomentar el consumo de pescado al menos 3-5 veces por semana.

  5. Limitar el consumo de alimentos energéticamente densos y pobres en micronutrientes como: refrescos, zumos comerciales, chocolate, helados o productos de repostería.

  6. Limitar el consumo de sal y consumir preferentemente sal yodada.

  7. Tomar 2 litros de agua al día.

  8. Realizar 5 comidas al día (3 comidas principales y 2 pequeñas colaciones).

  9. Evitar el “picoteo”.

  10. Recuerda que los “productos dietéticos”, “de régimen” o “light” no siempre tienen bajo aporte calórico.

cuánta agua tomar

Recomendaciones saludables con respecto a la actividad física:

En particular para aquellas personas cuya actividad ocupacional no suponga un esfuerzo físico, se recomienda:

  1. Aprovechar las oportunidades que se presentan a lo largo del día para incrementar la actividad física (subir y bajar escaleras en vez de tomar el ascensor, caminar cuando sea posible para realizar los desplazamientos, etc.).

  2. Reducir al máximo el sedentarismo durante el tiempo libre (por ejemplo, disminuyendo el tiempo de ver la televisión, o de permanecer sentado) y fomentar el ocio activo (salir a pasear con la familia o amigos, realizar las tareas de mantenimiento del hogar, etc.).

  3. Para aquellas personas que no realizan ningún tipo de ejercicio físico, se recomienda al menos 30 minutos de ejercicio físico regular, de intensidad moderada (preferentemente caminar) con una frecuencia de al menos 5 veces por semana. Posteriormente se recomienda el incremento de ejercicio físico de carácter aeróbico (marchas, carreras, natación, ciclismo, etc.).

En próximos artículos ofreceremos consejos intensivos para pacientes en factor de riesgo.

Si lo desea, puede solicitar su cita médica con nuestros especialistas en Dietética y Nutrición

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