Javier Alonso Alfonseca

Unidad de Nutrición y Composición Corporal del Centro Andaluz de Medicina del Deporte

Los deportes de resistencia o de larga duración son deportes caracterizados por la realización de ejercicios continuos de más de 30 minutos de duración como ciclismo en ruta, maratón, triatlón, ultramaratón, etc.

Cuanta mayor sea la duración del ejercicio, mayores serán también los requerimientos energéticos totales del organismo.

¿Cómo nutrirnos bien si realizamos este tipo de deportes?

Algunas de estas actividades deportivas tienen unos costes energéticos muy altos, incluso superiores a las 6000 Kcal. /día (ciclismo). Dichos gastos deben ser repuestos para mantener un balance energético adecuado.

Tales requerimientos hacen necesaria ciertas adaptaciones digestivas que permitan la absorción de un gran número de nutrientes. Dichas adaptaciones consisten en conseguir un tránsito rápido de los alimentos sin que disminuya la absorción de nutrientes. En este sentido, parece que el enterocito es capaz de adaptarse en 1-7 días.

Este tipo de ejercicio induce de por sí otras modificaciones digestivas tanto en las secreciones como en el vaciado gástrico. El ejercicio submáximo reduce la secreción de ácido gástrico en individuos normales y el ejercicio extenuante inhibe el vaciado gástrico y puede incrementar el peristaltismo intestinal (corredores de largas distancias). Otra modificación digestiva que induce el ejercicio es la reducción de la litogenicidad.

Dieta para deportistas ciclistas lacteos Medicina deportiva Servilla Hospital Victoria Eugenia

Carbohidratos en dietas para deportistas

El gran aporte energético en este tipo de deportes debe venir de la mano de una gran cantidad de CARBOHIDRATOS (60%-70% o 10 g/Kg/día). Fuera de las competiciones, estos HC deben ser de bajo índice glucémico. Después de las competiciones deben ser de alto índice glucémico para rellenar e incrementar así los depósitos de glucógeno, siendo de vital importancia las seis horas posteriores a la alimentación y fundamentalmente las dos primeras. Así se recomienda la toma de 1.5 g/Kg al terminar el esfuerzo y 1.5 g/Kg a las dos horas siguientes. La síntesis de glucógeno es similar cuando se administran grandes comilonas almidonadas que cuando se administran varias comidas más pequeñas. También es importante durante las competiciones reducir el aporte de fibra dietética, ya que aporta grandes volúmenes y pocas calorías.

Carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos (HC) a ingerir son: cereales (trigo, maíz, avena, arroz…), patatas, pastas, zumos, frutas, galletas… es decir HC complejos, tomando con moderación los HC simples (azúcar, miel, bollería, pastelería).

Proteínas

Con relación a las PROTEÍNAS deben realizarse unos consumos de 1.2-1.4 g / Kg de peso, lo que supone un 12%-15% de las ingestas energéticas totales. De cualquier forma deben evitarse el exceso de consumo de las mismas durante las seis horas postesfuerzo, ya que estas, a menudo, suprimen la sensación de hambre. El aporte de las mismas debe venir a través de la leche y derivados, carnes (principalmente bajas en grasas como la de aves) y pescados (fundamentalmente blancos).

En la alimentación cotidiana se cuidará la ingesta de metionina y lisina (bacalao seco, atún con tomate, jamón serrano, queso manchego, sardinas, etc.), precursores de la carnitina, transportador clave del ácido graso al interior de la mitocondria en dónde se produce la oxidación de los mismos y la obtención de ATP en las reacciones aerobias.

Grasas

Con respecto a las GRASAS, el consumo de las mismas no debe superar el 30% de las ingestas energéticas totales. Debe reducirse el aporte de las mismas durante el entrenamiento intenso y en la competición. Con relación a la metabolización de las grasas como sustrato energético en este tipo de deporte, no está demostrado que mejoren con un régimen alto en lípidos.

Dieta para deportistas lacteos Medicina deportiva Servilla Hospital Victoria Eugenia

Micronutrientes

Con relación a los MICRONUTRIENTES, prestaremos especial atención a la ingesta de hierro (hígado, sangre, carnes rojas, moluscos, etc.) ya que en este tipo de actividad son frecuentes las pérdidas crónicas debidas a la hemólisis inducida por el ejercicio. A los deportistas a los que no les gusten los alimentos indicados o sean vegetarianos, podemos incrementar la ingesta de hierro no hemo (leguminosas como lentejas) conjuntamente con alimentos ricos en vitamina C (Kiwis, naranjas) ya que esta incrementa la absorción de aquél. Si no está baja la ferritina debemos evitar la suplementación con hierro farmacológico, ya que este tiene un potente efecto oxidante (formador de radicales libres de oxígeno). Sólo en los casos en los que esté baja la ferritina, debemos suplementar con hierro farmacológico pero incrementando la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes naturales (ricos en vitaminas E, C y A).

Hidratación en los deportes

La HIDRATACIÓN será prioritaria y el deportista debe habituarse a pesarse en ayunas todas las mañanas, procurando mantener el peso de un día para otro, pues una pequeña pérdida de peso puede ser debida al no haberse hidratado adecuadamente.

Hoy en día, las bebidas energéticas parecen garantizar una situación metabólica favorable para el rendimiento (un ciclista puede consumir el 30% de su energía diaria a base de una nutrición líquida enriquecida con carbohidratos), creando de esta forma unas condiciones óptimas para una rápida regeneración después del entrenamiento y competición. No debe olvidarse la adición de sodio a la bebida postcompetitiva de rehidratación, debido a su capacidad para restaurar el volumen líquido del compartimento extracelular.

Por otro lado se postula la conveniencia de añadir proteínas (aminoácidos como arginina o glutamina) a la bebida postcompetitiva ya que unido a los HC favorecerían el almacenaje del glucógeno hepático. Por otra parte, estudios realizados con suplementos de aminoácidos ramificados, sugieren un efecto favorecedor de la restitución proteica del músculo ligeramente dañado tras el esfuerzo. Si no se toleran se puede dar proteínas del suero de leche en una cantidad de 1 g por cada 2.5 g de HC.

Si lo desea, puede solicitar su cita médica con nuestros especialistas en nutrución o medicina deportiva