Ciclismo, consejos para iniciarse progresivamente

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Ciclismo, consejos para iniciarse progresivamente

Dra. Ángeles Prada

Coordinadora de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Victoria Eugenia

El ciclismo es un deporte que nos aporta un sinfín de beneficios para nuestra salud pero como todos los deportes que se inician, debe hacerse de forma progresiva y siguiendo una serie de recomendaciones, fundamentalmente para evitar lesiones y aumentar el rendimiento.

Iniciación del Ciclismo

En este sentido, va este artículo, donde os resumo esquemáticamente algunos consejos a tener en cuenta:

1.- Mantener una intensidad aeróbica moderada/baja en ciclismo.

2.- Realizar salidas al menos tres días a la semana.

3.- Iniciar la actividad con 30/40 minutos hasta alcanzar de forma progresiva la duración de 60 minutos al menos cada día.

4.- Es conveniente que el ciclista conozca su frecuencia cardiaca (FC), de reposo y su frecuencia cardiaca máxima.

5.- Si queremos calcular la intensidad de trabajo aplicaremos esta regla:

FC de ejercicio = ((FC máxima – FC de reposo) x % de intensidad) x FC reposo

6.- Durante las primeras semanas entrenar entre 40 y el 60 % mediante el cálculo de la fórmula antes relacionada y posteriormente incrementar la intensidad entre el 60 y 70 %

7.- NO realizar cambios bruscos de intensidad ni de tiempo, aplicar la regla del 10%

No aumentes más del 10% del kilometraje corrido por semana.

8.- Es necesario tener en cuenta que cualquier persona mayor a 35 años o que lleve mucho tiempo sin practicar el ciclismo o una actividad física, debe de realizar un reconocimiento médico antes de iniciar esta disciplina deportiva.

9.- Para someterse a intensidades más altas de las referidas, es aconsejable una revisión y asesoramiento médico

10.- El calentamiento que se recomienda es realizar un pedaleo de unos 10 minutos con desarrollos cortos (plato pequeño y piñones grandes), con una frecuencia de pedaladas altas, entre una 90-100 por minuto.

11.- A medida que el ciclista va adquiriendo una mejor forma física, el calentamiento se incrementará en tiempo y se adquirirá unas intensidades progresivas hasta el 80%

12.- La finalización de la actividad (enfriamiento) debe de ser progresiva disminuyendo la intensidad de forma paulatina, incluyendo estiramientos de la musculatura de miembros inferiores y superiores, así como, de abdominales.

13 Como en todos los deportes en el Ciclismo hay que Reponer líquidos

14.- Utilizar ropa adecuada y cascos. NUNCA utilizar ropa interior debajo de culotte del ciclista.

15.- Nunca entrenar con dolor

16.- No salir solos. Es recomendable entrar en un club o asociación

17.- No acumular cansancio

Si lo desea puede obtener aquí más información sobre nuestros especialistas de la Unidad Medicina del Deporte

Un comentario

  1. Bitacoras.com 30/05/2015 en 11:59 am- Responder

    Información Bitacoras.com

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