Jesús Velasco

Especialista en nutrición y dietética de la Unidad de medicina del deporte del Hospital Victoria Eugenia

En este artículo te daré indicaciones que te permitan evitar o corregir los errores alimenticios cometidos con mayor frecuencia antes, durante y después de una competición.

¡Empezamos!

1 El descanso previo

Olvida cualquier plan de entrenamiento para los últimos días; pon los pies en alto, descansa y relájate un periodo significativo antes de la competición. Hay estudios donde se recomienda en los últimos 7-10 días antes de la competición reducir la intensidad y bajar el tiempo de los entrenamientos en un 30%; otros aconsejan que se hagan más cortos y se intensifiquen los intervalos de velocidad (Hourmanrd, 1990); incluso otros investigadores sugieren aumentar de 10-13 días el periodo de descanso previo (Zankadas, Carter y Baniter, 1194).

Dichas recomendaciones esconden como uno de sus objetivos, realizar una recarga de carbohidratos durante estos días previos.

Jesús Velasco Dietista Sevilla Especialista en Nutrición deportiva

2 El día anterior – Carbohidratos

  • El día anterior a la competición te recomiendo que ingieras alrededor de 7-8 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso.

  • Además te recomiendo que adelantes el horario de ingesta de la última cena, con el objetivo de asegurar un buen descanso antes del madrugón pre-competición.

Dieta running Carbohidratos Dietista Sevilla Hospital Cruz Roja

3 La ley de las tres horas

Con esta norma te recomiendo respetar un intervalo de tres horas entre el final de una comida y el comienzo de la competición, con el objetivo de evitar durante el esfuerzo un aumento en la irrigación del aparato digestivo y una bajada del flujo de sangre en los tejidos musculares, provocando una peor oxigenación y suministro de sustancias nutritivas.

4 La última comida – Dieta running

Un esfuerzo importante durante la digestión te puede provocar trastornos que se manifiestan con dolores estomacales, y a nivel del diafragma, dolores abdominales, taquicardia, nausea y vómitos; por lo que te recomiendo para una perfecta dieta running una ingesta muy digerible y completa.

5 La ración hídrica de espera

Durante este periodo de tiempo, estás sujeto a una verdadera tensión psicológica debida a la ansiedad creada por la espera de la competición. Dicha tensión puede modificar las síntesis hormonales y por tanto la alteración del valor glucémico. Según nuestra experiencia, la ración de espera debe tomarse de forma líquida (a temperatura ambiente) y al menos debe contener glucosa, fructosa y vitamina b1. Deberías de realizar de 3 a 5 tomas cortas, separadas entre sí por el mismo intervalo de tiempo, finalizando la última toma 30 minutos antes del inicio de la competición.

Necesidades nutritivas Dietista Sevilla Hospital Cruz Roja

6 La ración hídrica durante la competición

Durante el esfuerzo físico la pérdida de agua de tu organismo es considerable y puede tener consecuencias fatales sobre tu rendimiento. Por lo tanto, un buen aporte hídrico, sin esperar a la sensación de sed, es fundamental para mantener tus capacidades en perfectas condiciones. En términos generales te recomiendo un consumo de entre 150 y 200 ml. tomados regularmente cada 15-20 minutos desde el inicio de la competición. Según nuestra experiencia el líquido ingerido al menos debe contener azúcares, vitamina b1 y sales minerales.

7 La ración sólida durante la competición

Si la competición es de larga duración será necesario un aporte sólido regular mediante pequeños piscolabis, adaptándote estos pequeños aportes a tus necesidades calóricas. Tienes que tener claro que le tendrás que dar más importancia a los hidratos de carbono ante esfuerzos intensos y por el contrario, a la ingesta de grasas saludables. Te recomiendo una ingesta cada 25-30 minutos y siempre en proporción a las pérdidas de tus calorías.

8 La hidratación tras la competición

Después de la competición te recomiendo beber entre 250-450 ml de agua alcalina con el fin de evitar la acidosis y deshidratación, y entre 250-450 ml de una bebida rica en azúcares, vitamina b1 y sales minerales, que te permitan la reconstrucción del glucógeno muscular. Todo este aporte hídrico te permitirá, a través del sistema urinario, una buena eliminación de las toxinas producidas por el esfuerzo muscular.

9 Las proteínas post-competición

Muchas veces nos obsesionamos con tomar más proteínas de las que realmente necesitamos. Durante el día de competición te recomiendo que no ingieras más de 1.4-1.8 gramos de proteína por cada kilo de peso, ya que durante ejercicios de resistencia no es necesario aportar más cantidad.

10 El descanso post-competición

Te recomiendo un periodo de descanso óptimo y acorde a la intensidad de la prueba o competición realizada, con el objetivo de prevenir lesiones y empeoramiento del rendimiento futuro. Dicho descanso te permitirá reponer todas las sustancias nutritivas desgatadas durante la competición. ¡No subestimes el valor del descanso!

Las recomendaciones de este artículo deben servirte de orientación, pero en ningún caso son concluyentes. No olvides la importancia de la personalización de cualquier tratamiento y por tanto la adaptación de todas estas indicaciones a tu perfil nutricional. Acude a un especialista.

¡Espero contribuir a tu éxito deportivo!

  

Titulado en Actividades Físico-Deportivas, Ortoprotésica, Nutrición y Dietética.

Si lo desea, puede solicitar su cita médica con nuestros especialistas en Dietética y Nutrición